Orientierungswerte, mit denen du deine Zahlen selbst einordnen kannst.
Diese Seite gibt dir grobe Bereiche an die Hand — damit du selbst einschätzen kannst, ob du ungefähr auf einem guten Weg bist. Vier Dinge sind dabei wichtiger als jede Tabelle:
— Orientierung, keine Diagnose. Diese Werte ersetzen keine ärztliche Untersuchung.
— Alter und Geschlecht zählen. „Gut" mit 30 ist etwas anderes als „gut" mit 65.
— Der Trend schlägt den Einzelwert. Spannend ist die Richtung über Monate — unter gleichen Bedingungen gemessen.
— Geräte unterscheiden sich. Vergleiche möglichst Werte vom selben Gerät bzw. derselben Uhr.
Wie wird das gemessen? → Phasenwinkel-Wissen · Mess-Checkliste (PDF) →
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Athletisch | 6–13 % | 14–20 % |
| Fitness / gesund | 14–24 % | 21–31 % |
| Erhöht (Handlungsbereich) | ab ~25 % | ab ~32 % |
Ein Mindestmaß an Fett ist lebensnotwendig (Männer ~2–5 %, Frauen ~10–13 %). Ab etwa dem 40. Lebensjahr steigt der Fettanteil oft an, wenn nicht gegengesteuert wird. (Quelle: ACE-Fitness-Kategorien)
Grober Orientierungsbereich gesunder Erwachsener: Männer ~38 %, Frauen ~31 % (typisch ~30–40 %). Ab dem 30. Lebensjahr nimmt der Anteil ab — etwa 3–5 % pro Jahrzehnt, ab dem 50.–60. Lebensjahr deutlich schneller. Krafttraining ist der wirksamste Gegenspieler. (Quellen: UK-Biobank-Referenzwerte · Healthline)
Das stoffwechselaktive Bauchfett. Auf den meisten Geräten gilt ein Level unter 10 (bzw. eine Fläche unter 100 cm²) als gesunder Bereich. (Quelle: InBody)
| Bereich | Einordnung |
|---|---|
| unter ~5° | Aufmerksamkeit — gern fachlich einordnen lassen |
| ~5–6° | solide für viele Erwachsene |
| ~6–7°+ | gut; Trainierte liegen oft bei 7° und darüber |
Der Phasenwinkel ist stark alters- und geschlechtsabhängig (Höhepunkt meist um das 40.–49. Lebensjahr) und reagiert empfindlich auf Trinkmenge, Tageszeit und Sport. Darum: gleiche Bedingungen, und auf den Verlauf schauen. (Quelle: Referenzwerte Phasenwinkel, Eur J Clin Nutr)
Wie genau ist das? → Wearables-Wissen
Gesunde Erwachsene liegen meist bei 60–100 bpm; ein guter Bereich ist eher 55–85 bpm — tendenziell gilt: niedriger ist besser. Ausdauertrainierte erreichen oft 40–60 bpm. (Quelle: Cleveland Clinic)
| Alter | Durchschnitt (grob) | Niedrig (beobachten) |
|---|---|---|
| 30–45 Jahre | ~35–55 ms (höher = besser) | unter ~20 ms |
| 45–60 Jahre | ~25–45 ms | unter ~20 ms |
| 65+ Jahre | ~20–30 ms ist normal | deutlich darunter |
Die HRV schwankt individuell sehr stark — zwei gesunde Menschen gleichen Alters können sich um 30–40 ms unterscheiden. Dein persönlicher Verlauf sagt mehr als jeder Tabellenwert. (Quelle: Kubios HRV-Normbereiche)
| Alter | Männer: solide → gut | Frauen: solide → gut |
|---|---|---|
| 20–29 | ~42–48+ | ~33–38+ |
| 30–39 | ~37–45+ | ~31–35+ |
| 40–49 | ~34–42+ | ~28–33+ |
| 50–59 | ~30–38+ | ~25–30+ |
VO₂max sinkt ab dem 30. Lebensjahr um rund 10 % pro Jahrzehnt — mit regelmäßigem Ausdauertraining nur etwa halb so schnell. Werte von Uhren sind Schätzungen; der Trend ist verlässlicher als die absolute Zahl. (Quelle: VO₂max-Normen, FRIEND/ACSM)
Diese Bereiche sind bewusst grob und dienen nur der Orientierung. Sie sind keine medizinische Beratung und kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung. Auffällige Werte, Beschwerden oder Unsicherheit gehören in fachkundige Hände — im Zweifel sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Du hast deine Werte — bist dir aber nicht sicher, was sie für dich bedeuten? Wir ordnen die von dir bereitgestellten Messwerte gemeinsam ein und schauen auf den Verlauf statt auf den Einzelwert.
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